Wie beeinflusst hochintensives Intervalltraining deine Gehirngesundheit?
- Athene Knüfer, PhD
- 30. Sept. 2024
- 3 Min. Lesezeit
Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung überwiegend positive Effekte auf die allgemeine Gesundheit hat, darunter vor allem auch hochintensives Intervalltraining (HIIT). Neuste Forschungsergebnisse zeigen allerdings, dass HIIT eine besonders effektive ist, um die Gehirngesundheit zu fördern.
Allerdings ist vielen Menschen nur geringfügig bekannt, welche Rolle Bewegung bei Gehirngesundheit spielt und ebenfalls wie das wechselseitige Verhältnis zwischen Körper und Geist sowohl bei Gesundheit als auch Krankheit eine große Rolle spielt. Bei der Community-Veranstaltung „Kopf & Kraft“ hat uns Neurowissenschaftlerin und Somatic Mind-Body Coach, Dr. Athene KnüferIn erzählt, wie hochintensives Intervalltraining, oder HIIT, unsere Gehirngesundheit fördern kann.
Wie genau wirkt sich HIIT auf die Gehirngesundheit aus?
Neuste Forschungsergebnisse zeigen, dass HIIT eine besonders effektive Methode ist, um die Gehirngesundheit zu fördern.
HIIT ist bekannt dafür, kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, Muskeln zu stärken und Kalorien und Fett effizient und schnell zu verbrennen. Manche Studien zeigen zum Beispiel, dass der Stoffwechsel nach einem HIIT-Workout mehr angeregt wird als zB. reguläres Krafttraining und Joggen. Allerdings gehen seine Vorteile weit über die körperliche Fitness hinaus. Mehr und mehr Studien zeigen, dass hochintensives Training auch große Auswirkungen auf Gehirngesundheit hat.
Um die Intensität von Bewegung zu messen, ziehen wir den Herzschlag als Messung heran. Hochintensives Training braucht ca 70-85% unseres Maximal-Herzschlags, verglichen mit 50-70% bei moderat-intensivem Training. Moderat bis hochintensives Training führt einerseits dazu, dass viele Neurotransmitter freigesetzt werden, die sich positiv auf unser psychisches Wohlbefinden und damit einhergehend auch auf unsere kognitive Gesundheit auswirken. Dazu gehören zB sowohl Adrenalin und Noradrenalin, als auch Dopamin und Serotonin.
Erhöht Gedächtnis und Gehirnvolumen
Die Stärkung des kardiovaskulären Systems hilft außerdem bei der Durchblutung, die in diesem Fall auch im Gehirn zu mehr Nährstoffen und Zellwachstum führt. Zellschädigung wird damit auch minimiert und Gehirngebiete wie der Hippocampus, der bei unserer Erinnerung eine große Rolle spielt, wird von einer altersgemäßen Verkleinerung geschützt.
In einer neuen Studie wurden 194 Menschen im Alter von 65-85 auf ein 6-monatiges niedrig, moderat und hochintensives Trainingsprogramm aufgeteilt und dann auf Erinnerungsvermögen und Gehirnvolumen, vor allem des Hippocampus, getestet. Die Menschen die hochintensives Training machten schnitten viel besser ab als die anderen Gruppen und hatten weniger Volumenverlust im Gehirn – sowohl generell betrachtet als auch beim Hippocampus. Noch verblüffender ist, dass diese auch noch 5 Jahre später verglichen mit den anderen Gruppen anhielten.
Noch interessanter ist es, dass die Muskeln bei hochintensivem Krafttraining ein Hormon namens irisin ausschütten, welches einen neuroprotektiven Effekt auf Gehirnzellen hat und außerdem bei der Erzeugung neuer Neuronen mitwirkt. Neuste Studien zeigen sogar, dass dieses Hormon dabei helfen kann, bestimmte Proteine, die bei Alzheimer’s Plaques im Gehirn bilden, aufzulösen.
Fördert Neuroplastizität 4-5 mal effizienter als beim leichtintensivem Training
Bewegung dieser Art führt auch zu der Ausschüttung von Ketonen, die die Bluthirnschranke schützen und Neuroinflammation reduzieren. Zusammen mit einem weiteren Metabolit namens Lactate, das bereits ebenfalls nach HIIT in Zusammenhang mit Gehirngesundheit gebracht worden ist, steuern diese drei Stoffe dazu bei, dass ein sehr wichtiges Protein namens BDNF „Brain-derived neurotrophic factor“ (BDNF) produziert wird. BDNF ist wie ein Nährstoff, das in verschiedensten Phasen der Gehirnentwicklung riesig zu Neuroplastizität beiträgt – die Fähigkeit des Gehirns, neue neuronale Verbindungen zu bilden und bestehende zu stärken.
Zusammen mit einem weiteren Metabolit namens Lactate, das bereits ebenfalls nach HIIT in Zusammenhang mit Gehirngesundheit gebracht worden ist, steuern diese drei Stoffe dazu bei, dass ein sehr wichtiges Protein namens BDNF „Brain-derived neurotrophic factor“ (BDNF) produziert wird. BDNF ist wie ein Nährstoff, das in verschiedensten Phasen der Gehirnentwicklung riesig zu Neuroplastizität beiträgt – die Fähigkeit des Gehirns, neue neuronale Verbindungen zu bilden und bestehende zu stärken.
Diese Anpassungen sind entscheidend für das Lernen, das Gedächtnis und die allgemeine kognitive Funktion. Neuroplastizität ist außerdem ein entscheidender Faktor, um unsere Gehirngesundheit auf lange Sicht abzusichern – denn es hat auch neuroprotektive Effekte, die zB unser Risiko bei der Entwicklung neurodegenerativer Krankheiten wie Demenz und Alzheimer’s minimieren könnten. Vor allem schafft es die richtigen Rahmenbedingungen für Wachstum, neue Synapsen und Verstärkung existierender Netzwerke. Wo bei normalem, leichtintensivem Fahrradfahren zwar auch BDNF ausgeschüttet wird, wird bei hochintensivem Training in nur 6 Minuten 4-5 mal so viel BDNF ausgeschüttet.
Zwar entwickelt sich die Forschung noch weiter, was die optimale Intensität von Krafttraining angeht, sind die jetzigen Forschungsergebenisse bis jetzt sehr viel versprechend.
Wie ein ausgeglichenes Nervensystem dich resilienter gegenüber Stress macht:
Referenzen
HIIT effects on BDNF: Fernández-Rodríguez et al., 2022
Effects of HIIT on Exercise Capacity & Health: Atakan et al., 2021
Predictive Processing Model of Pain: Kiverstein et al., 2022
Pain Reprocessing Therapy: Ashar et al., 2021
Emotional Expression & Pain: Yarns et al., 2022